如何拯救因压力而日渐“丑陋”的你

科普中国网 2021-06-22

  不久之前,以“马思纯 胖”这样的词条而频上热搜的演员马思纯,在一段视频中坦然分享了自己的成长经历,以及患上抑郁症的原因。

  通过她的讲述,我们了解到:马思纯的父母从小就教导她一定要做一个听话、懂事的孩子,要懂得多站在别人的角度替他人考虑,能忍让的地方尽量不要和他人发生冲突,能自己解决的事也尽量不要麻烦他人。

  在父母这种思想的常年灌输下,马思纯从小到大,不论在屏幕前还是生活中都给人一种温和乖巧,很好相处的感觉。然而,正是这种“替他人着想”“不要惹是生非”的观念使她开始变得什么事情都藏在心里,不愿与他人分享。

  长期处于这种压抑状态下,加之成年后又进入了娱乐圈这样的高压环境,情绪得不到调节和释放,最终导致马思纯患上了抑郁症,也正是抗抑郁药物中的激素成分,使她胖了起来,受到网友的指责、攻击。

  由此可见,压力不光会让我们心情低落、烦躁,失眠、秃头,作息紊乱,日渐“丑陋”,最重要的是,如果长期处于压力之下,我们易于患上各种身心疾病,仿佛整日行走在在黑暗当中。

  “百度一下”我们就能看到各种各样消除压力的方法,比如练习冥想,深呼吸,多运动,和他人倾诉等等。虽然这些方法都是行之有效的,但如果没有科学的认识、系统的规划,以及长期的坚持,能起到的作用微乎其微,只能在短时间内让我们放松心情而已。

  《解压笔记本》一书就能很好地解决这个问题。本书详细介绍了压力的产生机制以及消除压力的原理,带我们科学认识压力的同时,提出了新的解压法——“有田方法”。

  “有田方法”是指通过科学检测表格,以笔记的形式,一个月为周期,每天5分钟,用三个月练就不惧压力的强迫身心。通过记录,客观观察自己消除压力过程中的不足之处,通过修正不良习惯,达到解压的效果。

  将自己的心情、运动和饮食记录在笔记本上,能起到客观看待自己、抑制不愉快情绪的作用。同时,记录不仅能消除压力,也有减肥、抗老化、育脑的作用。本书中有诸多图表,来帮助读者理解书中的理论知识,并实践有田方法。

  “血清素”、“催产素”、“日光浴”……殊不知消除压力还有这么多“门道”。

  1 引发疾病的两种压力路径

  想必很多人听别人讲过“压力太大,引发胃溃疡”吧!这是身体被施加压力时体内产生反应引起的,这种“压力路径”已经通过多种研究得以显现,而且,生理性压力和精神性压力的路径是不同的。

  一方面,当我们接收到疼痛等生理性压力的信号时,信息会通过遍布体内的神经,经由大脑下丘和大脑皮质,到达下丘脑的室旁核。接收到信息的室旁核释放一种被称为CRH的激素,这种激素进而刺激下垂体,释放副肾皮质刺激激素—ACTH激素。最终,受到刺激的副肾皮质体积增大,另一种副肾皮质激素“皮质醇”就被分泌出来。皮质醇俗称压力激素,它与碳水化合物和脂肪代谢等密切相关是人们必不可少的激素;但如果分泌过多,会引起血压和血糖值等升高,成为引发高血压和糖尿病、胃溃疡等的病因。

  另一方面,一旦遭受精神性压力,和生理性压力一样,信息首先传送到下丘脑室旁核,然后从那里直接抵达脑干中被称为“中缝核”的部分,而不是下垂体。如刚才所讲,脑干位于大脑的最深处,对维持人的生命起着重要作用。中缝核在脑干大约中央的位置,是释放神经递质的5-羟色胺能神经元所在之处。血清素是一种与精神性疾病密切相关的激素。压力信息从下丘脑传到中缝核后,5-羟色胺能神经元的功能会受到阻碍。抑郁症和惊恐障碍等精神性疾病就是由于这种5-羟色胺能神经元的功能下降而产生的。

  2 消除大脑压力的战士——“血清素”

  我们已经知道,要消除大脑压力,重要的是保持5-羟色胺能神经元的活跃。那么,如何保持5-羟色胺能神经元的活跃呢?

  在讲具体方法之前,先对5-羟色胺能神经元稍做说明。神经细胞一般通过神经脉冲这种电流信号向其他神经细胞输送信息。这时,神经递质会被释放以辅助信息接收方,而接收到神经脉冲的神经细胞也会释放神经递质,继续向下一个神经细胞输送神经脉冲。神经细胞就像是接力跑选手,而神经递质就是接力棒血清素也是一种神经递质。5-羟色胺能神经元通过血清素向整个大脑输送各种各样的信息,调控人的精神和身体。5-羟色胺能神经元的作用并不仅仅是带来“冷兴奋”,保持大脑的平稳运行,它的作用可以总结为以下五点:

  ①通过“冷兴奋”保持意识清醒。

  调节大脑皮质的活动,让人脑保持冷静、清爽的状态。

  ②调控情绪,保持平常心。

  受到压力影响时,5-羟色胺能神经元控制情绪的起伏波动,作用于去甲肾上腺素能神经和多巴胺能神经,防止陷入过度兴奋状态保持适度紧张,让人处于能最大限度发挥其能力的精神状态。

  ③调控自律细胞。

  我们体内存在交感神经和副交感神经两种自律神经。5-羟色胺能神经元会适度刺激与人们的行为活动密切相关的交感神经,使日常生活能够顺利进行。

  ④减轻疼痛。

  疼痛也是通过大脑感知到的,而血清素可以起到抑制神经传达疼痛的作用—不是消除疼痛,而是让我们难以觉察到疼痛。

  ⑤保持良好的姿势。

  保持良好的姿势需要逆重力而行的“抗重力肌”。5-羟色胺能神经元会直接刺激与抗重力肌相连的运动神经,帮助保持良好的姿势。由此可见,5-羟色胺能神经元的活跃不仅可以增强抗压能力而且可以提高生活质量。

  3 血清素的强力拍档——“催产素”

  能够战胜压力的,除血清素之外,另一个就是近年备受关注的“催产素”,别称“爱情激素”

  催产素是哺乳动物特有的激素。以往,人们认为它的作用有:第一,生产时使子官收缩,帮助母亲生产;第二,生产后,促进母乳分泌。但是随着近二十年来研究的推进,催产素的更多作用被不断发现。

  比如,研究表明不仅是母亲,没有妊娠、生育经验的女性及男性也会分泌催产素。此外,催产素不仅与生育和授乳直接相关,还有以下效果:

  ①增加对人的信赖感、亲近感

  ②让压力消失,感知幸福

  ③抑制血压上升

  ④增强心脏功能

  ⑤使人长寿

  消除压力的救世主:“血清素”和“催产素”。只要在日常生中将“日光浴”“节律运动”和“亲密接触”等血清素训练付诸实践,就可以促进两种激素的分泌,收获战胜压力的强健身心。但重要的是我们每天都要认真训练,并且长期坚持下去。否则难得掌握了技巧却三天打鱼两天晒网,或者只在心血来潮时做一做,这样是不会取得预期成果的。

  那么,究竟坚持多长时间的血清素训练,才能使血清素释放量持续增加5-羟色胺能神经元的构造发生变化呢?答案是大约3个月。坚持约3个月,5-羟色胺能神经元的构造就会开始发生变化。继续保持训练,到大约6个月的时候,5-羟色胺能神经元的构造就能变得相当好了。

  让我们一起打卡“解压笔记本”,给大脑来一次畅快的“马杀鸡”!

责任编辑:王超

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